سايكو سايكو .

سايكو

براي كنترل خشم خود آماده هستيد؟

كنترل خشم قبل از اينكه خشم شما را كنترل كند
همه ما مي‌دانيم كه خشم چيست، و همه ما آن را احساس كرده ايم: چه به عنوان يك ناراحتي مبهم و يا به عنوان خشم كامل.
خشم يك احساس كاملا طبيعي، معمولا سالم و انساني است. اما هنگامي‌ كه از كنترل خارج مي‌شود و ويرانگر مي‌شود، مي‌تواند مشكلاتي را به بار آورد- مشكلاتي در كار، در روابط شخصي شما و در كيفيت كلي زندگي شما. و اين مي‌تواند باعث شود احساس كنيد كه در سايه احساسات غير قابل پيش بيني و قدرتمندي هستيد. اين بروشور به منظور كمك به شما در درك و كنترل خشم ارائه مي‌شود.

ماهيت خشم
به گفته چارلز اسپيلبرگر، PhD، يك روانشناس كه متخصص در مطالعه خشم است، "خشم" يك حالت احساسي است كه از نظر شدت از تحريك خفيف تا خشم و خشم شديد متفاوت است. مانند ساير احساسات، با تغييرات فيزيولوژيكي و بيولوژيكي همراه است؛ هنگامي‌ كه شما عصباني مي‌شويد، ضربان قلب و فشار خون شما افزايش مي‌-يابد، همانطور كه سطح هورمون¬هاي انرژي شما، آدرنالين و نورآدرنالين نيز افزايش مي‌يابد. خشم مي‌تواند ناشي از حوادث داخلي و خارجي باشد.

مي‌توانيد نسبت به يك فرد خاص (مانند يك همكار يا ناظر) و يا رويداد (يك ترافيك، يك پرواز لغو شده) عصباني باشيد يا خشم شما ممكن است ناشي از نگراني يا نگراني در مورد مشكلات شخصي شما باشد. خاطراتي از وقايع تروماتيك يا خشمگين كننده نيز مي‌تواند باعث احساسات خشم شود. خشم مي‌تواند سركوب شود و سپس تبديل يا هدايت شود. اين اتفاق زماني مي‌افتد كه شما خشم را در خود نگه مي‌داريد، فكر كردن در مورد آن را متوقف مي‌كنيد، و بر چيزي مثبت تمركز مي‌كنيد.

هدف اين است كه خشم خود را مهار و يا سركوب و آن را به رفتار سازنده‌تر تبديل كنيد. خطر در اين نوع پاسخ اين است كه اگر اجازه بيان بيروني داده نشود، خشم شما مي‌تواند به سمت داخل متمايل شود. تمركز خشم به سمت درون مي‌‌تواند موجب فشار خون بالا يا افسردگي شود.

 
خشم بيان نشده مي‌تواند مشكلات ديگري ايجاد كند. مي‌تواند منجر به خشم پاتولوژيك، مانند رفتار غير انساني و تهاجمي‌ شود (به طور غيرمستقيم به مردم بتوپيد، بدون اين كه به آنها بگوييد چرا، به جاي اينكه با آنها به صورت مستقيم مواجهه كنيد) يا شخصيتي كه به نظر مي‌رسد همي‌شه تلخ و خصمانه است. افرادي كه به طور دائم ديگران را كوچك مي‌كنند، همه چيز را نقد مي‌كنند و نظرات نومي‌دانه مي‌دهند ياد نگرفته‌اند چگونه به طور سازنده خشم خود را بيان كنند. جاي تعجب ندارد كه آنها احتمالا روابط موفق زيادي ندارند.

خيلي عصباني هستيد و نياز به كنترل خشم خود داريد؟
تست‌هاي روانشناختي وجود دارند كه شدت احساسات عصبي را اندازه گيري مي‌‌كنند، چقدر مستعد خشم هستيد و چقدر آن را به خوبي كنترل مي‌‌كنيد. اما شانس خوبي وجود دارد كه اگر شما دچار خشم هستيد، از قبل آن را مي‌دانيد. اگر فكر مي‌كنيد به نحوي رفتار مي‌كنيد كه خارج از كنترل و ترسناك به نظر مي‌رسد، ممكن است نياز به كمك براي يافتن راهي بهتر براي مقابله با اين احساس داشته باشيد.


براي كنترل خشم خود آماده هستيد؟

با در نظر گرفتن اين 10 راهنمايي مديريت خشم شروع كنيد.
1. قبل از صحبت كردن فكر كنيد
در گرماي لحظه، گفتن چيزي كه بعدا از ان پشيمان شويد، آسان است. چند لحظه قبل از اينكه هر چيزي را بگوييد، افكار خود را جمع كنيد و اجازه دهيد ديگر افراد درگير در اين وضعيت نيز همين كار را بكنند.

2. هنگامي‌ كه آرام شديد، خشم خود را بيان كنيد
به محض اينكه توانستيد به وضوح فكر كنيد، احساس سركوب شده خود را به شيوه‌اي جسورانه اما غيرتقابلي بيان كنيد. نگراني‌ها و نيازهاي خود را به وضوح و مستقيم، بدون آسيب رساندن به ديگران و يا تلاش براي كنترل آنها، بيان كنيد.

3. كمي‌ ورزش كنيد
فعاليت فيزيكي مي‌‌تواند به كاهش استرسي كه باعث عصبانيت شما مي‌‌شود كمك كند. اگر احساس مي‌‌كنيد كه خشم شما افزايش يافته است، به يك پياده روي سريع و يا دويدن برويد، و يا زماني را براي انجام ساير فعاليت‌هاي لذت بخش فيزيكي بگذاريد.

4. يك زمان استراحت به خود بدهيد
زنگ تفريح فقط براي بچه‌ها نيست. در طول روزهايي كه پر استرس هستند، استراحت‌هاي كوتاهي را به خود بدهيد. چند لحظه زمان آرام ممكن است به شما كمك كند احساس راحتي بيشتري براي آمادگي براي مقابله با انچه پيش رو داريد بدون تحريك و يا عصباني شدن داشته باشيد

5. راه حل هاي ممكن را شناسايي كنيد
به جاي تمركز بر روي آنچه كه شما را ديوانه مي‌كند، بر روي حل و فصل مسئله كار كنيد. آيا اتاق كثيف كودك شما شما را ديوانه مي‌كند؟ در را ببنديد. آيا همسرتان هر شب براي شام دير مي‌‌كند؟ بعد از ظهر درست كردن غذا را ديرتر برنامهريزي كنيد يا موافقت كنيد چند بار در هفته تنهايي غذا بخوريد. به خودتان يادآوري كنيد كه خشم هيچ چيزي را برطرف نمي‌¬كند و تنها مي‌تواند آن را بدتر كند.

6. براي تخليه خشم و استرس از شوخي و طنز استفاده كنيد
روشن شدن مي‌تواند به تنش‌هاي ناگهاني كمك كند. از طنز استفاده كنيد تا به شما كمك كند با آنچه كه شما را عصباني مي‌¬كند و احتمالا انتظارات غير واقعي كه از روند امور داريد روبرو شويد. از طعنه و كنايه اجتناب كنيد - اين مي‌تواند احساساتتان و همه چيز را بدتر كند.

7. مهارت هاي آرامش بخش را تمرين كنيد
هنگامي‌ كه عادت‌هاي خلق و خويتان فوران مي‌كند، مهارت‌هاي آرامش را به كار ببريد. تمرينات تنفس عمي‌ق را پياد كنيد، يك صحنه آرامش بخش را تصور كنيد، يا يك كلمه يا عبارت آرامش بخش مانند «آسان بگير» را تكرار كنيد. همچنين مي‌توانيد به موسيقي گوش دهيد، در يك مجله بنويسيد يا چند حركت يوگا را انجام دهيد - هر آنچه كه براي تشويق آرامش لازم است.

8. بدانيد چه وقتي لازم است به دنبال كمك باشيد
ياد گرفتن كنترل خشم گاهي اوقات براي همه چالش است. اگر خشم شما از كنترل خارج مي‌¬شود، باعث مي‌¬شود كارهايي انجام دهيد كه پشيمان شويد يا به اطرافيانتان آسيب برسانيد به دنبال كمك براي مسائل خشمتان باشيد.



برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۱۶ شهريور ۱۳۹۹ساعت: ۱۲:۴۸:۵۶ توسط:saman موضوع:

كم‌خوني فقر آهن چيست؟

كم‌خوني فقر آهن به دليل كمبود آهن در خوراك يا جذب نشدن آهن توسط بدن اتفاق مي افتد. علي‌رغم شيوع اين بيماري، بيشتر افرادي كه از فقر آهن يا كم‌خوني خفيف رنج مي‌برند، تا‌ زماني‌ كه بيماري‌شان شدت نيافته، معمولاً متوجه علائم آن نمي‌شوند.

دختران نوجوان و خانم‌ها در سنين باروري به‌ دليل خونريزي ماهانه،بارداري، زايمان و شيردهي، بيشتر از آقايان در معرض كم‌خوني فقر آهن قرار دارند. تحقيقات نشان داده كه تقريباً نيمي از خانم‌ها با ذخاير ناكافي آهن باردار مي‌شوند كه اين امر مي‌تواند مشكلات جدي براي مادر و جنين ايجاد كند.
 
كم‌خوني فقر آهن چيست؟

 كم‌خوني يا «آنِمي» به كاهش گلبول‌هاي قرمز سالم خون يا كاهش هموگلوبين گفته مي‌شود كه وظيف‌ي اكسيژن‌رساني به دستگاه‌هاي مختلف بدن را به‌ عهده دارند.
همين كاهش گلبول قرمز و اختلال در اكسيژن‌رساني به سلول‌هاي بدن، باعث بروز مشكل در اعضاي متعدد بدن و ظهور علائم بسياري مي‌شود. در حال‌ حاضر شايع‌ترين كم‌خوني، كم‌خوني فقر آهن است. آهن مهم‌ترين ماده براي ساخت هموگلوبين است و هنگامي كه جذب اين ماده كافي نباشد يا نياز بدن به آن به‌ دليلي (مثلاً بارداري يا خونريزي مانند خونريزي زياد هنگام قاعدگي) افزايش يابد، بيمار دچار كم‌خوني فقر آهن خواهد شد.
 
آهن مورد نياز بدن چگونه تامين مي‌شود؟

آهن مورد نياز بدن از غذاهاي مختلف مانند زرده‌ي تخم مرغ، گوشت، ماهي، جگر، حبوبات و … تأمين مي‌شود. از دلايل كم خوني فقر آهن مي‌توان به مواردي همچون تغذيه‌ي نادرست، گياهخواري و جذب ناكافي آهن از غذاهاي خورده شده اشاره كرد.
فرآيند جذب آهن نياز به محيط اسيدي معده دارد. بنابراين مصرف هم‌زمان آهن با داروهاي ضد‌اسيد معده، جذب آن را كاهش مي‌دهد. همچنين مصرف همزمان آهن با شير و لبنيات، مكمل كلسيم و منيزيم، چاي و قهوه، غلات، توت‌فرنگي و طالبي توصيه نمي‌شود. از سوي‌ ديگر مصرف همزمان آهن با ويتامين ث، روند جذب آن را افزايش مي‌دهد.


علائم فقر آهن چيست؟

شناختن علائم فقر آهن اهميت زيادي دارد كه مي‌تواند به درمان و پيشگيري به‌ موقع از آن كمك كند. شايع‌ترين علائم كم خوني عبارتند از:
رنگ‌پريدگي پوست، لب‌ها و ناخن‌هااحساس خستگي يا ضعفسرگيجه، سردردتنگي نفسضربان سريع قلبعدم تمركز، خواب آلودگي و بي‌حوصلگيريزش مواگر علائم فوق را در خودتان مشاهده كرديد، حتماً به پزشك مراجعه نماييد. كم‌خوني فقر آهن با يك آزمايش خون ساده قابل تشخيص بوده و معمولاً با تجويز مكمل آهن درمان مي‌شود.
 
درمان فقر آهن به چه شكل انجام مي‌شود؟

همان طور كه اشاره كرديم درمان فقر آهن بامصرف مكمل آهن برطرف مي‌شود. از نكات بسيار مهم در انتخاب مكمل آهن، مقدار آهن موجود در آن، وضعيت جذب و تحمل گوارشي آن است. بسياري از مكمل‌هاي موجود در بازار به مقدار كافي آهنِ قابل جذب ندارند و بايد به‌ دفعات در روز مصرف شوند. از سوي ديگر بعضي از مكمل‌هاي آهن باعث بروز عوارضي شديدي مانند تهوع، يبوست، دل‌درد، اسهال و تغيير رنگ مدفوع مي‌شوند. بنابراين بايد در انتخاب مكمل آهن در درمان فقر آهن دقت كنيم.

 


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۱۶ شهريور ۱۳۹۹ساعت: ۱۲:۴۴:۲۷ توسط:saman موضوع:

فوايد بي نظير آب نيشكر براي درمان بسياري از بيماري ها

 آب نيشكر مي‌گويد در آب نيشكر تركيبات فلاونوئيدي و فنولي زيادي شناسايي شده است. اين تركيبات خاصيت آنتي اكسيداني و ضدالتهابي دارند و مي‌توانند سلول هاي بدن را از آسيب ناشي از راديكال هاي آزاد محافظت كرده و از بسياري بيماري‌هاي مزمن پيشگيري كنند، اما چون مطالعات باليني انجام يافته درخصوص تركيبات و اثرات نيشكر بر بيماري‌هاي مختلف ازجمله كم‌خوني، ديابت، بيماري‌هاي كبدي و... بسيار محدود است، تائيد علمي اثرات مفيد نيشكر به عنوان درمان كمكي، به تحقيقات بيشتري نياز دارد.

 

آب نيشكر حاوي چه مواد مغذي است؟
نيشكر، نوعي از گياهان چندساله بلند است كه بومي مناطق گرمسيري آسياي جنوب شرقي مي‌باشد؛ اين گياه معمولاً در مناطقي كه درجه حرارت بالايي دارند، به خوبي رشد مي‌كند. جالب است بدانيد كه از نيشكر، عمدتاً براي توليد شكر استفاده مي‌شود؛ با اين حال، مي‌توان در تهيه محصولات باارزش مانند ملاس و باگاس نيز از نيشكر استفاده كرد.

بر اساس اين توضيحات، آب نيشكر غني از مواد مغذي ضروري براي بدن مادران باردار و جنين درون رحم اين افراد مانند آهن، منيزيم، كلسيم و ويتامين A، B1، B2، B3، B5، B6 و C است. همچنين، آب نيشكر منبع غني از فيبر محلول، آنتي‌اكسيدان‌ها و فيتونويتي است كه اگر از نيشكر تازه و در شرايط بهداشتي تهيه شود، يك نوشيدني مغذي براي 9 ماه دوران بارداري زنان به شمار مي‌رود.
 
خواص نيشكر :

جلوگيري از سرماخوردگي

از آن جا كه شاخص گليسمي آن پايين است در سالم نگه داشتن بدن مفيد است.آب اين گياه در جلوگيري از سرماخوردگي، آنفلوآنزا و گلودرد موثر است.از آن جا كه اين گياه حاوي قند طبيعي است براي بيماران ديابت به جز بيماران ديابت ۲ كه بايد مصرف خودشان را محدود كنند، مانعي ندارد.

 

مقابله با سرطان پروستات

طبيعت قليايي آن باعث مي شود، آب آن به بدن كمك كند تا در برابر سرطان پروستات و سينه مقابله كند.نيشكر گلوكز بدن را تامين مي كند و به عنوان Glycogen ذخيره شده در صورت نياز، به انرژي تبديل مي شود. بنابراين يكي از بهترين منابع انرژي به حساب مي آيد.

 

تقويت قلب
پس از انجام دادن فعاليت هاي جسمي و قرار گرفتن در معرض حرارت به مدت طولاني مصرف آب اين ميوه باعث مي شود تا آب بدن به سرعت تامين شود.اين گياه معده، كليه، قلب، چشم و مغز را تقويت مي كند.نيشكر، به عملكرد راحت كليه ها كمك مي كند.

 

درمان يرقان
براي سرعت يافتن بهبود پس از يرقان آب نيشكر مصرف كنيد.كربوهيدرات موجود در آن براي انرژي بخشيدن به بدن كمك مي كند.

 

بهبود دستگاه گوارش

پتاسيم بالا در نيشكر براي سيستم گوارش و هضم غذا موثر است.جويدن نيشكر، نوعي ورزش دندان به حساب مي آيد و باعث تقويت، طول عمر و تميزي آن ها مي شود.نيشكر براي افرادي كه قصد افزايش وزن دارند مي تواند مفيد باشد.


درمان آكنه

استفاده منظم از آب نيشكر براي درمان مشكلات پوست مانند آكنه مفيد است. بنابراين، اگر مستعد آكنه هستيد، براي نتايج موثر، ماسك صورت آب نيشكر را امتحان‌كنيد.

 

محافظت از پوست

درمقابل پيري از پوست‌تان محافظت‌مي‌كندآيا نگران چين‌وچروك‌هاي بي‌وقتي هستيد كه باعث‌مي‌شوند بزرگ‌تر از سن‌تان به‌چشم بياييد؟ نگران‌نباشيد! مي‌توانيد به كمك آب نيشكر، علائم پيري را به‌تعويق بيندازيد.

 

درخشان كردن پوست
وجود آنتي‌اكسيدان‌ها، فلاونوئيدها و تركيبات فنوليك، نيشكر را به گزينه خوبي براي رسيدن به پوستي درخشان، نرم و مرطوب تبديل‌مي‌كند.


 انرژي‌زا

اگر دچار كم‌آبي هستيد، آب نيشكر يكي از بهترين منابع انرژي فوري است. آب نيشكر، قادر به خوب‌كردن حال شما در مدت‌زمان كمي است و شما را خوشحال و سرزنده مي‌كند.
نيشكر داراي قند ساده (ساكاروز) است كه به‌آساني جذب بدن مي‌شود. اين قندها براي جبران قند ازبين‌رفته بدن به‌كارمي‌روند.


از بين بردن بوي بد دهان

بوي بد دهان، يكي از دلايل اصلي شرمندگي در محيط اجتماعي است. اگر سابقه پوسيدگي دندان كه منجر به بوي بد دهان مي‌شود، داريد، بايد نيشكر را به‌عنوان يك درمان خانگي درنظربگيريد.

جلوگيري از پوسيدگي دندان
نيشكر، حاوي مقدار زيادي مواد معدني مانند كلسيم و فسفر است كه به ساخت ميناي دندان كمك‌مي‌كند. جريان ثابت مواد مغذي از پوسيدگي دندان جلوگيري‌كرده و دندان‌ها را تقويت‌مي‌كند. همچنين، بوي بد دهان، علامت كمبود مواد مغذي نيز است كه در اين مورد، نيشكر كمك‌مي‌كند.

 

 رشد استخوان‌ها 

يك ساقه نيشكر يا يك ليوان آب‌نيشكر خوشمزه را به كودك درحال‌رشد بدهيد و با اين كار مي‌توانيد مشكلات مرتبط به دندان و استخوان را فراموش‌كنيد.

نيشكر يك منبع سرشار از كلسيم است كه به ساخت اسكلت بدن، يعني استخوان‌ها و دندان‌ها كمك‌مي‌كند. اين مسئله، نيشكر را به يكي از بهترين مواد موثر در رشد كودك تبديل‌مي‌كند.

 

مفيد براي بارداري

آيا شما هم به عنوان يك مادر باردار، هميشه از عادات غذايي روزمره خود مراقبت مي‌كنيد؟ آيا شما هم به عنوان يك مادر باردار، در مورد آنچه كه براي خوردن و آشاميدن در طول روز انتخاب مي‌كنيد، مراقب هستيد؟ اگر پاسخ شما هم به سؤالات بالا مثبت است، پس شما بايد به طور منظم، از آب نيشكر در رژيم غذايي 9 ماه دوران بارداري خود استفاده كنيد. آب نيشكر، نه تنها يك ماده مغذي براي مادران باردار و جنين درون رحم اين افراد به شمار مي‌رود، بلكه براي دوران حاملگي زنان نيز، نوشيدني خوشايندي خواهد بود. 



برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۱۶ شهريور ۱۳۹۹ساعت: ۱۲:۴۳:۱۷ توسط:saman موضوع:

6 هشدار براي پوكي استخوان در مردان

پوكي استخوان وضعيتي است كه در آن استخوان ها ضعيف شده و قدرت خود را از دست مي دهند. اين روند باعث مي شود استخوان ها به راحتي در معرض شكستگي قرار گيرند.

اين بيماري هر دو جنس زن و مرد را درگير خود مي كند. به طور كلي 25 درصد از كل شكستگي هاي استخوان لگن، مچ و ستون فقرات، در مردان بالاي 50 سال رخ مي دهد.

 

با اين حال خطرات ناشي از اين بيماري در مردان كمتر از زنان است به اين دليل كه مردان اسكلت قوي تري دارند، تغييرات ناشي از يائسگي مانند كاهش ناگهاني هورمون استروژن را تجربه نمي كنند و كاهش تراكم استخوان در آنها نسبت به زنان با سرعت كمتري اتفاق مي افتد. با اين حال اين بيماري در مردان همراه با 6 هشدار و علامت است:

 

درد عضله و گرفتگي عضلات: درد عضلاني همراه با گرفتگي عضلات مي تواند نشانه اي از كاهش تراكم استخوان در هر دو جنس باشد. در واقع بسياري از افراد قادر به تشخيص درد عضلات ناشي از كاهش تراكم استخوان ها نيستند. به همين دليل مراجعه به موقع به پزشك و كشف جزئيات اين دردها اهميت بيشتري پيدا ميكند.

 

مشكل در حركت: اغلب كارشناسان سلامت توصيه مي كنند كه بزرگسالان حداقل در روز 30 دقيقه فعاليت بدني با شدت متوسط داشته باشند. اما اين كار براي مرداني كه در آستانه ابتلا به پوكي استخوان هستند، كمي دشوار به نظر مي رسد. اگر شما براي انجام فعاليت هاي فيزيكي به دليل درد در كمر و يا مفاصل دچار مشكل هستيد، زمان آن رسيده كه براي تشخيص ابتلا به پوكي استخوان به پزشك مراجعه كنيد. برخوردهاي اوليه با اين دردها به مديريت درد و كنترل پوكي استخوان در آينده كمك مي كند.

 

كمبود ويتامين دي: داشتن سطوح پايين ويتامين دي مسلما نشانه اي از پوكي استخوان نيست ولي مي تواند يكي از عوامل ابتلا به آن و كاهش تراكم استخوان باشد. به همين دليل كارشناسان اصرار دارند كه مردان به ويژه مردان بالاي 50 سال سطوح ويتامين دي بدن خود را به طور منظم چك كنند. استفاده از مكمل هاي روزانه ويتامين دي و قرارگيري كافي در معرض نور خورشيد، مشكل كمبود ويتامين دي را جبران مي كند.

 

شكستن ناخن ها به راحتي: ناخن هاي ضعيف و شكننده مي توانند نشانه اي از ابتلا به پوكي استخوان چه در مردان و چه در زنان باشند. با توجه به نقش احياكننده سلولي كلسيم مي توان گفت كه اين ماده معدني نقش مهمي در سلامت پوست و ناخن ها دارد. اگر بدن كلسيم كافي نداشته باشد مشكلاتي مانند خشكي پوست يا بروز ترك پوستي و همچنين شكنندگي ناخن ها غيرقابل اجتناب مي شود. اگر با اين مشكلات مواجه شده ايد، نياز داريد سطح كلسيم بدن تان را چك كنيد.

 

كوتاهي قد: گرچه با افزايش سن به ويژه از ميانسالي به بعد كوتاه شدن قد روندي طبيعي است اما ابتلا به پوكي استخوان اين روند را تا حد زيادي تسريع مي ‌كند. اگر كوتاه شدن قد بيش از 2.5 سانتي ‌متر باشد ممكن است اين موضوع نشان دهنده ابتلا به پوكي استخوان باشد.

 

مشكلات لثه: اولين نشانه قابل رويت تخريب استخوان ها در دهان شما قابل مشاهده است و آنهم با كاهش بافت لثه ها. در واقع كاهش تراكم استخوان مي تواند منجر به تحليل لثه ها شود. به همين جهت افراد با سابقه خانوادگي ابتلا به پوكي استخوان بايد براي بررسي سلامت دندان ها مراجعات مكرر به دندان پزشك داشته باشند.


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۱۶ شهريور ۱۳۹۹ساعت: ۱۲:۴۰:۴۶ توسط:saman موضوع: